La primera semana trabaja de lunes a viernes distancias de 3K, 5k y ejercicios de fuerza o cross trainning tres veces por semana con una distancia larga 7K.
En la segunda y tercera semana la distancia más larga que debes correr es de 8K. y aumentar un kilometro en las distancias cortas. A partir de la semana 4 tu distancia larga deberá se de 10K. Toma en cuenta que durante los entrenamientos semanales deberás ir aumentando paulatinamente la distancia sin llegar a la distancia máxima semanal.
La quinta semana corre 12K como distancia más larga y en las siguientes dos puedes bajar la distancia larga a 10K pero aumenta el kilometraje en la semana en 1K con respecto a los días anteriores.
Ya en la recta final deberás acumular más kilómetros corre entre 13 y 16 kilómetros cada semana sin excederte de los 16 como distancia máxima.
El objetivo es ir aumentando el entrenamiento poco a poco sin sentirte presionado. Esto te ayudará a conseguir más condición física, acumular kilómetros, fortalecer tus músculos y todo tu cuerpo y llegar preparado el día de la carrera.
No olvides, hidratarte durante todos tus entrenamientos e integrar circuitos de fuerza además de correr. Cuidar los niveles de glucosa en la sangre y alimentarte equilibradamente.
¡Mucha suerte!
