Para todo corredor ganar velocidad es importante. No importa si se trata de carreras de 10 K, medios maratones o maratones completos. Siempre es importante poder realizar un mejor tiempo en cualquiera de estas distancias, por lo que el Fartlek es uno de los entrenamientos que no pueden faltar en la rutina de un corredor.
El Fartlek se deriva de la palabra Fart que significa velocidad y Lek que se refiere a juego. El juego de velocidad.
La ventaja de este tipo de entrenamiento es que ayuda al cuerpo a adaptarse a los cambios de ritmo, ayuda a los pulmones a transportar el oxígeno a los músculos, mejora la tolerancia de un corredor al ácido láctico, ayuda a la recuperación del oxigeno y con ello se ve beneficiado el rendimiento, la velocidad y la resistencia. Tres elementos básicos para el buen corredor.
Hay diversos tipos de entrenamiento que se puede realizar mediante el Fartlek:
Fartlek por tiempo: se realizan repeticiones de 1 minuto corriendo a una velocidad del 80% y 1 minuto de recuperación. Alternando las repeticiones de 4 a 6 veces.
Fartlek por distancia: Se realizan los entrenamientos intercalando 100 metros a 80% de velocidad y de regreso caminando para la recuperación. Se pueden elegir distintos tipos de distancia (200×200) (400×400) o hasta (800×800) Dependiendo del nivel de entrenamiento que se este realizando.
Fartlek por terreno: Eliges un circuito y se entrena a distinta velocidad, durante las subidas se aumenta el ritmo y las bajadas se utilizan para la recuperación.
- Sea cual sea el entrenamiento que se lleve a cabo en todos los casos es muy importante tomar en cuenta el calentamiento previo que va de de 10 a 15 minutos trotando para evitar cualquier tipo de lesión.
- Si es necesario hacer cambios de ritmo progresivo nunca llegues al 100% de tu capacidad durante el entrenamiento para evitar lesiones. Es mejor aumentar el ritmo hasta un 80%-90% sostenido y posteriormente bajarlo a un 50% o menos para la recuperación. Con ello acostumbras al cuerpo a los cambios bruscos de ritmo, y te ayuda a mantener la actividad física durante un tiempo más prolongado, evitando el cansancio y los dolores musculares.
- Siempre recuerda al finalizar el entrenamiento enfriar de 10 a 15 minutos de trote y estiramientos.
- Las repeticiones y distancias varian de un corredor a otro según su nivel de entrenamiento y su objetivo.
