Todo corredor sabe que para mejorar en materia de rendimiento y velocidad, es indispensable trabajar en la fuerza. Por eso es importante combinar la labor de pista con la de gimnasio para ver los resultados con todo claridad.
Integra en tus entrenamientos, las series de Farltlek e intervalos una vez por semana para garantizar que tu cuerpo se logra recuperar y ganar fuerza paulatinamente.
Existen tres tipos de series que debes implementar para ganar velocidad y fuerza durante los entrenamientos ya sea para un maratón o un medio maratón.
- Series cortas de velocidad:
- 150 metros.
- Intensidad de 80% a 90% de tu capacidad cardiaca.
- Con una recuperación de entre 3 y 6 minutos.
- Entre mas corta es la distancia más tiempo de recuperación se necesita.
- repeticiones entre 5 y 10
2. Series medias de velocidad.
- 500 metros
- Intensidad entre el 70% y 80% de tu capacidad máxima cardiaca.
- Tiempo de recuperación, de 2 a 4 minutos.
- Numero de repeticiones, van entre 5 y 15 dependiendo del grado de entrenamiento que se requiera para cada persona en particular.
3. Series largas.
- Mas de 500 metros de distancia
- intensidad de más de 70% de la capacidad máxima cardiaca.
- Tiempo de recuperación entre una y otra de 30 a segundo a 1:30 minutos.
- Número de repeticiones 6 mínimo dependiendo del grado de entrenamiento, hasta los 15 K intercalando con velocidad y distancia.
Entre las ventajas de realizar las series se encuentran:
- Ayudan a mejorar la potencia y fuerza.
- Mejora las fibras musculares por lo que los músculos toman forma volviéndolos más fuertes y por lo tanto menos susceptibles a sufrir una lesión.
- Aumenta la capacidad de metabolizar la glucosa en la sangre por lo que en distancias largas se realizarán con mayor facilidad.
- Facilita el consumo de oxígeno, y son muy propicias para mejorar la quema de grasa corporal.
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