Muchos se preguntan si es bueno ¿comer o no comer previo a un entrenamiento? ¿qué es lo que necesita el cuerpo para dar su mejor rendimiento durante una carrera? ¿es bueno entrenar en ayunas? ¿qué hay que comer previo a salir a correr?
Según expertos en nutrición, un entrenamiento en ayunas puede disminuir de manera importante la capacidad de trabajar intensidades altas. Aumenta la probabilidad de que entre el cansancio previo y que no puedas sostener el ritmo por mucho tiempo. Ya que comenzarías a entrenar con las reservas de energía muy bajas, lo cual no te permite dar tu máximo rendimiento. Incluso para quienes desean quemar grasa, se puede realizar un entrenamiento a baja intensidad en ayuno y puede contribuir para este fin, aunque en realidad el desgaste es demasiado grande para un ayuno prolongado.
Por lo que se recomienda, comer unas tres horas antes de un entrenamiento, dependiendo de la distancia y la intensidad del ejercicio se puede comer un par de horas antes de salir a correr, con el fin de que el cuerpo tenga la reservas suficientes para poder absorber la glucosa en la sangre.
Los alimentos ideales para ingerir previo a un entrenamiento son aquellos que tienen una fuerte dosis de hidratos de carbono, y un bajo porcentaje de grasa y fibra.
Por ejemplo arroz, platano maíz, miel uvas, pasas melón, sandía pan integral, manzana, piña mango, melocotón, kiwi. También pueden ser alimentos con nivel medio de indice glucémico como la avena, leche de coco, el pepino, el dulce de membrillo, el jugo de zanahorias.
Dependiendo de la hora del día en la que e elija hacer ejercicio se puede consumir barras energéticas, frutas, pan, jugos, jamón de pavo o queso. Lo más importante es comer alimentos que sean conocidos para tu cuerpo y en cantidades pequeñas para evitar hacer la digestión durante la carrera. El objetivo de ingerir diversos tipos de alimento es que no le falte al cuerpo energía durante la actividad.
¿Qué comer después de entrenar?
Después de una distancia larga o de un entrenamiento largo es importante lograr la recuperación de las reservas de glucógeno que se pierden durante el entrenamiento o la carrera. Por lo que lo más recomendable es ingerir hidratos de carbono inmediatamente después del ejercicio para que los músculos se carguen bien de glucógeno y el organismo se pueda reponer de la pedida de reservas que realizó durante la competencia.
Consumir hidratos de carbono simples ayuda a acelerar la reconstrucción del glucógeno perdido tanto a nivel hepático como a nivel muscular. Además de rehidratarte con agua o bebidas que contengan electrolitos para una recuperación idónea. Por lo que el mejor momento para ingerir alimentos es al terminar el ejercicio y durante las dos horas después de terminar para aumentar los niveles de insulina en la sangre y mejorar el estatus hormonal después del esfuerzo realizado.
