Si eres corredor debes conocer esta técnica de entrenamiento: Tempo Run, también conocido como “carrera continua”. Se trata de un tipo de entrenamiento en el que corres a un ritmo fuerte pero controlado. Una muy buena técnica para correr distancias largas con tiempos de recuperación muy cortos que te sirven para entrenar desde carreras de 10 K hasta, medios maratones o maratones.
El término se popularizó hace ya tiempo por Jack Daniels, y consiste en correr a un ritmo constante. La intención es correr a un ritmo fuerte y consistente cerca de tu umbral de lactato.
Un entrenamiento de este tipo bien hecho puede ayudar a construir velocidad y fuerza. Este tipo de carreras ayudan a acondicionar tu cuerpo para mantener el paso el mayor tiempo posible durante una carrera.
Para implementarlo es necesario correr al 80% de tu velocidad máxima, (umbralde lactato) de 15 a 20 segundos más lento que tu paso máximo de 5 K o de 10 a 15 segundos más lento que tu paso máximo de 10K.
La idea es que tu cuerpo se acostumbre a sostener el ritmo consistente y si requieres recuperarte puedes bajar la intensidad por unos segundos para retomar energía y posteriormente sostener el ritmo.
Durante la carrera de tempo, lo ideal es que tus pulsaciones estén entre el 70% y 85% de tu máximo ritmo cardiaco.
Los maratonistas y corredores elite suelen estrenar con esta técnica para mejorar su rendimiento.
Puedes llevarla a cabo una vez por semana. Calentando primero 10 minutos antes de comenzar después ponerte un kilometraje base que vayas a correr y hacerlo sobre el 80% de tus pulsaciones a un ritmo sostenido y posteriormente termina con una sesión de enfriamiento de 10 minutos a trote más suave y estiramientos para terminar.
Lo ideal para empezar con este tipo de entrenamientos es correr 20 minutos en la primera ocasión y posteriormente, conforme vayas avanzando alargar los tiempos para ir viendo los avances paulatinamente.
Aunque es extenuante, este tipo de entrenamiento, es muy útil para quienes deseen trabajar en construir base de resistencia,muy recomendable para los fondistas.
